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健身小白必学的干货!做好这些健身事半功倍

文字:[大][中][小] 手机页面二维码 2020/10/26     浏览次数:    

  随着都市人群的健康意识越来越强,越来越多的人会在下班后到健身房待上一两个小时,希望可以拥有健康的体魄。但是除了锻炼身体的决心,健身一些小常识也是非常重要的哦。


1、重量


  健身避免不了要进行力量训练,力量训练对重量的要求严格,特别是对健身初学者来说,如何确定自己适合的重量尤为困难。


  初学者适合的重量以只能完成一次动作的重量为最大重量。


  除了这些之外,最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下为小重量。我们可以根据这些重量划分选择适合自己的重量进行训练,比如说以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。


2、每个动作的组间时间间隔


  简单的说,就是每组动作完成后可休息的时间,这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。


3、速度


  在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。


4、健身频率


  通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员当然可以天天练。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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