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做到这三大点 增肌效果超明显

文字:[大][中][小] 手机页面二维码 2020/10/26     浏览次数:    

  想要健身增肌显著的方法是通过多重量、弹性阻力的方式进行力量训练,配合针对性的饮食,每天可以增加摄入额外的蛋白质和补充剂,最后保持睡眠,让疲劳的肌肉得到充足的休息时间和增长时间。简单来说,就是做到饮食规律、充足训练、良好的睡眠。


力量训练


  剧烈的有重量的训练会让肌肉产生乳酸之外,还会对肌肉纤维造成细微损伤,也只有肌肉纤维损伤之后,依靠身体自然修复,才会令肌肉增长。因此身体在运动后会感觉到酸痛,这种现象又叫做迟发性肌肉酸痛。通常,在锻炼后一两天,这种酸痛很明显。不过随着肌肉开始适应训练熟悉强度后,酸痛趋于减少。


  力量训练旨在通过促进肌质和肌原纤维的增长来增强肌肉。肌质增长会令肌肉变大,一般通过增加锻炼次数来令肌质增长;肌原纤维增长会提高肌肉强度,肌原纤维的增长则跟重量挂钩。因此健身增肌的人,训练会在这2种方法之间循环,增强训练效果。


  力量训练推荐动作:卧推、硬拉


饮食要点


  一般而言,肌肉多的人比同等体重的普通人需要更多的卡路里,以提供支持其训练和增加肌肉质量所需的蛋白质和能量需求。因此就需要比常人摄入更多的食物作为能量来源,其中蛋白质、碳水、脂肪尤为重要。


1、蛋白质

  增肌期间应加大蛋白质的摄入,除了保障日常消耗,一天中摄入的蛋白质应该是总卡路里摄入量的25%-30%,这样才能达到维持和改善身体肌肉。

鸡肉、牛肉、瘦猪肉、鱼肉、蛋和奶制品的蛋白质含量很高,一些坚果、豆类的蛋白质含量也很高。而像乳清之类的蛋白质通常被用于正常饮食之外的补充,要知道乳清是许多流行的蛋白质补充剂中所含的蛋白质类型,由于其较高的价值和快速吸收速率,因此被许多健身人员偏爱。


2、碳水化合物

  碳水化合物对健身增肌起着非常重要的作用。碳水赋予身体更多的能量来应对严格的训练和康复。碳水化合物可以促进胰岛素的分泌,胰岛素是一种激素,可使细胞获得所需的葡萄糖。胰岛素还将氨基酸带入细胞并促进蛋白质合成。

因此我们可以在锻炼前、锻炼中、锻炼后这三个节点,立即摄入一些能被快速消化的糖,这有助于补充存储在肌肉中的糖原,并刺激肌肉蛋白质的合成。


充分休息

  虽然力量训练会产生肌肉刺激,但是没有足够的休息和睡眠(6至8个小时),肌肉就没有机会恢复和生长。而且,白天午睡可以进一步增加身体从训练和锻炼肌肉后的恢复能力。

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